[Artículo invitado] Aplicación de métodos de entrenamiento de la técnica para arco tradicional (Parte II)
Transversalidad de los métodos desde el arco olímpico al tradicional
Diseño de entrenamientos
Al diseñar los entrenamientos debemos cuantificar la carga de los mismos. Si decido salir a correr, ¿a qué ritmo lo hago? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Descanso y recupero o mejor todo seguido sin parar?. Si pienso en tirar flechas: ¿hago un recorrido de bosque? ¿dos? ¿tres? ¿Mejor voy a los parapetos de la línea de tiro? Y si voy, ¿Cuántas flechas tiro? Si estoy cansado ¿debería seguir tirando o mejor paro?
Cualquier arquero que quiera entrenar debe hacerse estas preguntas. Y muchos nos las hacemos, pero las respondemos muy a la ligera. Tomamos una decisión para hoy, y mañana otra distinta, en función de nuestras apetencias del día.
Para cuantificar la carga de los entrenamientos debemos tomar en cuenta muchos aspectos, aunque nosotros nos vamos a centrar en tres, que son:
Volumen
Es la medida referida a la cantidad de entrenamiento.
Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos y del sujeto a entrenar. ¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?
Los indicadores más comunes son:
- Tiempo
- Distancia
- Número de series, repeticiones o kilos levantados. En nuestro caso hará referencia a la cantidad de flechas que tiremos durante un entrenamiento, o bien número de veces que abrimos el arco.
Vemos que el volumen es fácil de medir.
Por último, debemos tener claro que no por aumentar el volumen mejorará nuestra condición física. El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.
Intensidad
Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un esfuerzo.
Al hablar de intensidad nos referimos a aspectos cualitativos (calidad) de la carga, la cual resulta de:
- El número de repeticiones
- La velocidad de ejecución
- La complejidad del ejercicio
- La duración de las pausas
Diferenciamos dos tipos de intensidad:
- Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%
- Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.
La intensidad es inversamente proporcional al volumen, de tal forma que si hacemos un número muy alto de flechas será porque usamos un arco de poca potencia, y viceversa.
La velocidad de ejecución lenta requiere más trabajo físico y mental para el arquero, por lo que podríamos decir que aumenta la intensidad.
Densidad
Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.
La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.
- Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo donde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)
- Si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad).
La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.
De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:
- Reducir el cansancio mediante pausas completas.
- Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.
En el anterior artículo vimos la introducción a esta serie de posts. En el próximo profundizaré en los aspectos que tienen una incidencia directa en la mejora de resultados. Finalmente, en el cuarto y último artículo de la serie estableceré un caso práctico para poner en marcha.