[Artículo invitado] Aplicación de métodos de entrenamiento de la técnica para arco tradicional (Parte IV)

Transversalidad de los métodos desde el arco olímpico al tradicional

Tras los tres primeros artículos de esta serie (parte I, parte II y parte III), vamos a proponer un ejemplo práctico y concreto aplicando los conceptos de los anteriores artículos de la serie.

Ejemplo de planificación de un mesociclo:

Para que todo esto deje de sonarnos a chino, voy a desarrollar una aplicación práctica de un caso ficticio, y así podamos entender todo lo que se ha leído hasta ahora y como ponerlo en práctica.

Sujeto: arquero adulto masculino, sin lesiones previas, de edad en torno a 45 años. Lleva tirando 5 años, compitiendo habitualmente a nivel autonómico y estatal desde hace 3 años y obteniendo resultados de mitad de tabla.

Objetivos: quiere identificar sus problemas y corregirlos para poder mejorar sus puntuaciones y alcanzar mejores clasificaciones en las competiciones.

Periodización: vamos a partir del calendario de competiciones de la Federación Madrileña de Tiro con Arco, así como el de RFETA, considerando únicamente las tiradas de bosque y sala, descartando las de campo. El arquero da prioridad a las tiradas de bosque, utilizando las de sala sobre todo como preparación y mantenimiento de la técnica.

A todo este periodo de tiempo lo llamaremos Macrociclo y conforma una temporada completa. Para tener un calendario completo (y no el raro de este año), tomaremos como referencia el correspondiente a la temporada 2018.

Dividiremos el macrociclo en varios mesociclos, que son periodos de tiempo más cortos (en torno a un mes) en los que se agrupan objetivos diferentes. Por tanto, habrá mesociclos de Acumulación, de Transformación, de Realización y de Recuperación (Modelo ATR).

Dependiendo de la parte de la temporada en la que nos encontremos, el tipo de trabajo variará. Así, en el primer mesociclo buscamos la acumulación de trabajo básico, donde primará el volumen sobre la intensidad. Buscamos establecer una base sobre la que trabajar e ir añadiendo carga más específica. Esta primera fase de la temporada durará la primera fase de la competición, es decir, casi hasta el parón navideño.

En el segundo mesociclo mantenemos la línea de trabajo pero se da prioridad a la transformación. Esto quiere decir que dejamos de aumentar el volumen de trabajo y lo que aumentamos es la intensidad para igualar ambos aspectos. Estamos transformando la base de trabajo general que teníamos en una carga más específica, mejorando nuestra capacidad de competir. Este mesociclo se extenderá desde diciembre hasta semana santa aproximadamente.

En el tercer mesociclo priorizamos la realización. Esto quiere decir que buscamos nuestro pico de rendimiento más alto. El volumen de trabajo se reduce y aumenta mucho la intensidad, predominando los ejercicios de competición y situaciones reales de contextos de competición y eliminatorias. Este mesociclo ocupará desde semana santa hasta finales de junio.

En el cuarto y último mesociclo buscamos el descanso y la recuperación, tanto de forma activa como pasiva. Se produce un parón en los entrenamientos y se dan unas pautas al arquero para que realice de forma individual ciertos ejercicios y rutinas para que recupere el desgaste de la temporada de una forma sana y saludable para llegar de la manera más óptima posible a la siguiente temporada.

Una vez definidos los mesociclos debemos desarrollar mes a mes cada microciclo y las diferentes sesiones que compondrán cada uno. Un microciclo se corresponderá generalmente con una semana. Así podrá observarse que, en el primer mesociclo, los microciclos tendrán un predominio de sesiones cuyo objetivo es la acumulación de carga de trabajo, así como de transformación en el segundo y de realización en el tercero. Para el ejemplo vamos a desarrollar un microciclo, compuesto en este caso por dos sesiones de entrenamiento, que pertenecen al periodo de Transformación, correspondientes al mes de febrero.

SESIÓN Nº 36. 6 DE FEBRERO.

• Calentamiento. 5’. Movilidad articular, elasticidad muscular.
• Ejecutar los 5 pasos del tiro con gomas. 5’
• Tirar con los pies inclinados en una plataforma de equilibrio sobre la línea de tiro. El tiro debe hacerse recto aunque el pie trasero esté más abajo que el delantero. 5’
• Tirar con los pies inclinados en una plataforma de equilibrio sobre la línea de tiro. El tiro debe hacerse recto aunque el pie trasero esté más abajo que el delantero. 5’
• Aerobic de hombro de arco una vez anclado. Es decir, llegar al anclaje en el punto 3, y a continuación elevar y descender el hombro de arco 5 veces. Tras la quinta, si el hombro está bien colocado en su sitio se puede soltar la flecha. 10’
• Trabajo por parejas de anclaje. Llegar al anclaje y en ese momento el monitor coloca tapón de botella en la cabeza. No debe caerse al soltar. 10’
• Mismo ejercicio pero coloca el tapón en “preparados” (en el paso 2 del tiro). 10’
• Recoger material. 5’
• Estiramientos. 5’

SESIÓN Nº 37. 8 DE FEBRERO:

• Calentamiento. 5’
• Trabajo con globos y ojos cerrados. 10’
• Con ojos cerrados, realizar los pasos hasta el anclaje, mover la cabeza y colocarla de nuevo. Abrir los ojos y verse en el espejo o en el móvil sujeto a un trípode. Si está correcto, soltar. 15’
• Tirar por parejas con el compañero haciendo función de clicker. Nos toca en la pierna con una flecha y disparamos. 10’
• Juego: tiro con los ojos vendados a dar a un globo. Será un compañero el que nos guíe en el apuntado. Así el arquero mantiene la atención en su posición y en el gesto. 25’
• Juego por parejas. “burro”. Uno elige un color y lanza una flecha. Si da en el color que dijo, el compañero debe imitarle. Si el compañero falla se suma la primera letra de la palabra burro. En caso de que el primero haya dicho un color y le haya dado a otro, pierde turno. El primero que acumule todas las letras pierde. 15’
• Recogida de material 5’
• Estiramientos.

SESIÓN Nº 38. 9 DE FEBRERO.

• Calentamiento. 5`
• Recorrido de bosque desde la piqueta más cercana. El arquero se coloca en la piqueta, encoca la flecha, agarra bien el arco y la cuerda, reparte bien el peso y fija las caderas, levanta el arco y lo presenta hacia la diana, abre el arco y fija el anclaje para a continuación cerrar los ojos. El objetivo es no moverse en absoluto para tener la certeza de que la flecha sigue en la diana. Realizar la parte de la rutina mental repitiendo el objetivo mental para que la suelta sorprenda al arquero mientras siente el gesto del tiro. No hay prisa por abrir los ojos para ver el resultado. Acabar el tiro quedándose un par de segundos en la posición final antes de abrir los ojos. Tras comprobar el resultado realizar la segunda flecha con los ojos abiertos tratando de ser igual de meticuloso.
• Recogida de material 5`
• Estiramientos.

He seleccionado ejercicios y juegos que se hagan en pareja porque el arquero debe ser consciente de la necesidad de un entrenador o un compañero que le ayude a dar feedback en sus ejercicios, o incluso a realizar muchos de ellos. Además será mucho más motivante entrenar acompañado y ayudarse mutuamente.

Como dice el refrán: si quieres ir rápido ve sólo. Si quieres llegar lejos ve acompañado.

Con este artículo concluye la serie de Fer Baelo sobre la aplicabilidad de técnicas empleadas en arco olímpico a tiro con arco tradicional.